Kettlebell je všestranné zariadenie používané na tréning vytrvalosti, sily a sily.Kettlebells sú jedným z najlepších cvičebných nástrojov vhodných pre každého – začiatočníkov, skúsených lifterov a ľudí všetkých vekových kategórií.Sú vyrobené z liatiny a majú tvar delovej gule s plochým dnom a rukoväťou (známou aj ako roh) navrchu.„Rohy vysunuté nad zvončekom sú skvelé na výučbu vzorovania pántov a mŕtvych ťahov u starších ľudí, zatiaľ čo činka by vyžadovala príliš veľkú hĺbku a rozsah pohybu,“ povedala zakladateľka aplikácie Ladder Lauren Kanski, ktorá je tiež Tréner Body and Bell, fitness poradca pre magazín Women's Health a certifikovaný osobný tréner s Národnou akadémiou športovej medicíny.
Ak s cvičením s kettlebellom začínate, je užitočné vyhľadať trénera s kettlebell, ktorý vás naučí správne techniky, ako aj rôzne typy štýlov cvičenia s kettlebellom.Napríklad tréning v tvrdom štýle využíva maximálnu silu v každom opakovaní s ťažkými váhami, zatiaľ čo tréning v športovom štýle má väčší plynulosť a používa ľahšie váhy na ľahký prechod z jedného pohybu do druhého.
Je tiež užitočný pri rehabilitačných cvičeniach, pretože kettlebell funguje, keď sa používa."Môžeme zvýšiť zrýchlenie a silu bez toho, aby sme museli zvyšovať záťaž, čo uľahčuje kĺbom," povedal Kanski."Spôsob, akým sú rohy tvarované a ak ich držíme v polohe stojana alebo nad hlavou, je skvelý pre zdravie zápästia, lakťov a ramien."
Keďže mnohé kettlebelly môžu spôsobiť podráždenie zadnej časti zápästia, záleží na výrobcovi značky.„Odporúčam jednoliaty kettlebell s práškovou povrchovou úpravou od značiek ako Rogue a Kettlebell Kings, pretože sú drahé, ale vydržia celý život,“ povedal Kanski.Aj keď nemusíte nutne používať kettlebelly s práškovou úpravou, myslite na to, že iné materiály môžu pôsobiť klzkejšie.
Ak ste pripravení začať s kettlebellmi, existuje množstvo cvikov, s ktorými môžete začať a ku ktorým môžete postúpiť, keď si osvojíte techniku.Odporúčame vyhľadať radu od odborníka, aby ste sa uistili, že tieto pohyby vykonávate bezpečne a správne, skôr než ich urobíte sami.Kanski hovorí, že jedným z najlepších spôsobov, ako sa naučiť používať kettlebell, je sledovať program, pretože to vyžaduje veľa praxe.
Kettlebell mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah s kettlebellom je základný pohyb, ktorý je dôležité zvládnuť ako prvý.Mŕtvy ťah s kettlebellom sa zameriava na váš zadný reťazec, ktorý zahŕňa svaly dolnej časti tela, ako sú gluteus, hamstringy, kvadricepsy a dokonca aj svaly hornej časti tela, ako je chrbát, vzpriamovač chrbtice, deltové svaly a trapézy.Kanski hovorí, že väčšina cvičení, ktoré robíte s kettlebell, pochádza z mŕtveho ťahu.Vyberte si váhu, ktorá vám vyhovuje a ktorá vám umožní urobiť osem opakovaní v niekoľkých sériách.
Stojte s nohami od seba na šírku bokov a medzi chodidlá umiestnite kettlebell tak, aby rukoväť bola v súlade s klenbami nôh.Zapojte svoje jadro, zmäknite kolená a otočte sa v bokoch (predstavte si, že klepete zadkom o stenu).Uchopte kettlebell na každej strane rukoväte a gúľajte ramenami dozadu a dole, aby sa vaše latové svaly natlačili do uší a preč od uší.Vonkajšie otáčajte rukami, aby ste mali pocit, že sa pokúšate zlomiť rukoväť na polovicu na každej strane.Keď sa postavíte, predstavte si, že nohami odtláčate podlahu.Opakujte.
Jednoručný kettlebell čistý
Čistenie s kettlebellom je ďalším dôležitým cvičením, pretože je to najbezpečnejší spôsob, ako dostať kettlebell do stojanovej polohy alebo ho nosiť pred telom.Kettlebell clean precvičí svaly spodnej časti tela, ktoré zahŕňajú gluteus, hamstringy, kvadricepsy, ohýbače bedrového kĺbu, ako aj celé jadro.Cieľové svaly hornej časti tela zahŕňajú ramená, triceps, biceps a hornú časť chrbta.Ak chcete vykonať čistý kettlebell, budete musieť stáť s nohami od seba na šírku bokov.Predstavte si vytvorenie trojuholníka s umiestnením tela a chodidiel.Umiestnite kettlebell aspoň jednu nohu pred seba a načiahnite sa nadol, keď ho zavesíte, pričom jednou rukou chyťte rukoväť.Zapojte svoje jadro a potiahnite ramená nadol a dozadu, ako ste bokmi, aby ste švihali zvončekom pod seba a natiahnite boky dopredu, keď otáčate rukou a zdvihnete ruku vertikálne a blízko k telu, takže kettlebell skončí medzi vašimi predlaktiami. hrudník a biceps.Vaše zápästie by v tejto polohe malo zostať rovné alebo mierne ohnuté dovnútra.
Dvojramenná hojdačka s kettlebellom
Švih s dvoma rukami s kettlebellom je ďalším cvikom, ktorý sa treba naučiť po mŕtvom ťahu a čistote s kettlebellom.Toto cvičenie je balistický pohyb, ktorý je dobrý na posilnenie zadnej reťaze (chrbát, zadok a hamstringy).Ak chcete nastaviť švih s kettlebellom, začnite s kettlebellom pred sebou na dĺžku paže, s dlaňami nad rohom zvona.Namiesto použitia jednej ruky na tento pohyb používate obe.Mierne sa pokrčte v kolenách, aby ste boli v polohe na kĺbe, s pronovaným úchopom siahnite po rukoväti kettlebellu a stiahnite ramená dozadu a dole.Akonáhle je vaše telo plne zapojené, budete predstierať, že zlomíte rukoväť na polovicu a zdvihnete kettlebell späť, držte zadok dole v túre a potom rýchlo zacvaknite boky dopredu, aby ste telo dostali do stoja.To poháňa vaše ruky a kettlebell k švihu dopredu, ktorý by mal ísť len do výšky ramien, na chvíľu sa vznášať, kým sa kýva späť nadol, keď zatlačíte boky dozadu s miernym pokrčením v kolenách.
Čas odoslania: Mar-02-2023