Pôvod liftingu možno sledovať až na začiatok zaznamenanej histórie, kde medzi rôznymi starými skladbami možno nájsť záujem ľudstva o skutočné kapacity.V mnohých starovekých klanoch mali veľký kameň, ktorý by sa pokúsili zdvihnúť, a ten, kto ho zdvihol ako prvý, napíše do kameňa svoje meno.Takéto otrasy sa našli na gréckych a škótskych hradoch.Mierna príprava opozície siaha v podstate do starého Grécka, keď povesti zo širokého okolia naznačujú, že sa Milo z Crotonu pripravoval tak, že každý deň preniesol malé teľa na chrbát, kým sa úplne nerozvinul.Ďalší Grék, doktor Galen, vykreslil praktiky silovej prípravy využívajúce haltered (prvý typ voľnej váhy) v druhej storočnici.
Zastarané grécke postavy tiež zobrazujú úspechy pri zdvíhaní.Nákladom boli veľké kamene, neskôr však ustúpili voľným závažiam.K ručnému závažiu sa pripojila voľná váha v neskorších 50% devätnásteho storočia.Prvé ručné závažia mali prázdne glóbusy, ktoré bolo možné naplniť pieskom alebo olovenými brokmi, no pred storočím ich nahradila voľná váha na stohovanie tanierov, ktorá sa bežne používa dnes.
Týmto spôsobom sa stal dobre známym počas 19. 100 rokov a nedávno sa dostal späť do hry ako palica.
Vzpieranie bolo prvýkrát predstavené na olympijských hrách v roku 1896 v Aténach ako súčasť športu olympijského štýlu a bolo formálne uznané podobne ako v roku 1914.
Šesťdesiate roky 20. storočia boli svedkom pomalého uvádzania akčných strojov do stále zaujímavej sily pripravujúcich recenzných centier tej doby.Vzpieranie sa postupne preslávilo v 70. rokoch, po príchode pracovného filmu Siphoning Iron a následnej sláve Arnolda Schwarzeneggera.Od poslednej časti 90-tych rokov 20. storočia sa silové zdvíhanie začalo čoraz viac žien;v súčasnosti sa takmer jedna z piatich amerických žien štandardne zúčastňuje vzpierania.
Týmto spôsobom by ste mali byť silní a silní, ale pravdepodobne nebudete chcieť venovať všetku svoju energiu na mieste aktivity, ktoré rozprúdi veci v meste.Ak nie ste nadšení z behania kritických vzdialeností alebo plávania kôl v bazéne, zdvíhanie závaží môže byť pre vás tým najlepším rozhodnutím.Ukázalo sa, že skutočné používanie silového zdvíhacieho zariadenia, napríklad voľných bremien a ručných bremien, vám môže pomôcť pri podpore vášho srdca.
Čo potrebujete na začatie silového tréningu?
Ak ste nikdy nedvíhali bremená, zvážte začiatok s pomocou potvrdeného wellness mentora.Budú mať možnosť ukázať vám skutočnú konštrukciu pre jednoznačné cvičenia a zostaviť program plánovania sily špeciálne vytvorený podľa vašich potrieb.
Rôzne strediská recenzovania alebo pohody ponúkajú základné vzdelávacie kurzy v podstate zadarmo alebo majú k dispozícii trénerov, ak máte otázky.Okrem toho existujú rôzni wellness mentori, ktorí trénujú klientov na webe prostredníctvom video pódií.
Zatiaľ čo väčšina recidív obsahuje zmes odstrašujúcich strojov a voľných bremien, napríklad bremená a ručné bremená, môžete podobným spôsobom získať celkové silové cvičenie doma so základnými vecami.
Dobré rozhodnutie
Tipy na power lifting pre nováčikov
Zahrejte sa
Niektoré výrazné vylepšenia, napríklad 5-minútový beh alebo neuveriteľná chôdza, zvýšia rámec kurzu vašim svalom a pripravia ich na slušný pohyb.Cvičenie s lanom alebo pár minút skákania na švihadle sú podobne fenomenálne možnosti na zahriatie.
Začnite s ľahšími váhami
Bez ohľadu na to skutočne potrebujete váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 10 krát v rôznych časoch s overiteľným plánom.Začnite s 1 alebo 2 postupmi s 10 až 15 zvýrazneniami a postupujte kúsok po kúsku na 3 alebo viac sérií
Postupne zvyšujte hmotnosť.Práve vtedy, keď nepochybne dokážete urobiť navrhovaný počet sérií a opakovaní, zvýšte sklad o 5 až 10 percent.Pred vykonaním celej akcie skontrolujte, či je to pre vás tá správna váha.
Odpočívaj niečo ako 60 uprostred medzi sériami
To zabraňuje svalovej únave, najmä keď začínate.
Obmedzte svoju činnosť na maximálne 45 minút
V tomto časovom rozpätí môžete dosiahnuť akciu, ktorú skutočne potrebujete.Dlhšie spoločenské udalosti nemusia viesť k zlepšeniu výsledkov a môžu rozšíriť vašu stávku na vyhorenie a vyčerpanie svalov.
Po pohybe si jemne natiahnite svaly
Rast môže pomôcť vašej prispôsobivosti, zmierniť svalový tlak a znížiť riziko zranenia.
Uprostred medzi cvičeniami si pokojne oddýchnite
Odpočinok dáva vašim svalom čas na zotavenie a dobitie energetických zásob pred ďalším cvičením.
Plán zdvíhania sily
Ak máte akúkoľvek túžbu v podstate podporiť odhodlanie, tri cvičenia posilňovania počas siedmich dní pravdepodobne prinesú výsledky, ktoré potrebujete.
Ako ukazuje štúdia Trusted Source z roku 2019, cvičenie silového zdvíhania niekoľkokrát týždenne je v podstate rovnako efektívne ako mimoriadne konzistentné aktivity na budovanie sily.
V každom prípade, aby ste podporili masu, budete musieť urobiť viac prepúšťania a viac nonstop aktivít.
Počas aktivity môžete precvičiť všetky svoje svalové zväzky, urobiť 1 alebo 2 plány každej akcie na začiatok a postupne sa posúvať k extra sériám alebo ťažším záťažám, keď sa cviky vyjasňujú.
Potom sa opäť môžete zamerať na jednoznačné svalové zábaly počas jednoznačných dní.Napríklad:
Plán zdvíhania sily krok za krokom
pondelok:Hrudník, ramená, zadné svaly paží a zameranie
ručný tlak na hruď
voľný tlak na ramená
váha ruky chrbát paže svaly rozvoj
doska
streda:
Chrbát, biceps a sústredenie
ručné závažie jednoručné línie
bicepsový obrat
odporový pás ťahať izolovaný
doska
piatok:
Nohy a zameranie
kolíše
drepy
teľa zdvihne
doska
Keď budete s posilňovaním stále v poriadku, môžete si vypracovať cviky, ktoré dosiahnete pre každý svalový zväzok.Uistite sa, že pridáte váhu a viac sérií, keď posilníte svoju odvahu.
Výhody pripravenosti na statočnosť udržiavané vedou
Nastavenie sily má veľa výhod, ktoré môžu naštrbiť vašu prosperitu.
1. Robí vás uzemnenejšími
Plánovanie sily vám pomôže stať sa uzemnenejšími.
Získanie sily vám umožňuje vykonávať každodenné činnosti oveľa menej zložité, napríklad ťahať potravu alebo chodiť s deťmi (3, 4).
Okrem toho sa zaoberá atletickým výkonom v športoch, ktoré si vyžadujú rýchlosť, silu a silu, a môže sa pokúsiť pomôcť súťažiacim s usilovnosťou tým, že zabezpečí telesnú kondíciu (3, 4).
2. Spotreba kalórií schopne
Plánovanie sily pomáha podporovať vašu absorpciu dvoma spôsobmi.
V každom prípade, budovanie svalov zvyšuje rýchlosť metabolizmu.Svaly sú metabolicky namáhavejšie ako tuková hmota, čo vám umožňuje konzumovať viac kalórií extrémne pokojne (5, 6).
Po druhé, výskum ukazuje, že váš metabolizmus sa predĺži až na 72 hodín po aktivite na prípravu na silu.Z toho vyplýva, že skutočne prijímate ďalšie kalórie hodiny a dokonca aj dni po vašej aktivite.
3.Znižuje tuk v žalúdku
Tuk odložený v strednej oblasti, najmä inštinktívny, je spojený s rozšírenou stávkou na pretrvávajúce kontaminácie, vrátane koronárnej choroby, nealkoholickej mastnej infekcie pečene, cukrovky 2. typu a explicitných druhov nebezpečného vývoja.
Rôzne hodnotenia preukázali prínos skúšok na plánovanie sily na zníženie pomeru žalúdka a celkového objemu svalov k tuku.
4.Môže vám pomôcť s tým, že budete vyzerať vyhladenejšie
Keď budete budovať viac svalov a stratiť tuk, budete sa zdať, že budete menej mastný.
Je to vo svetle skutočnosti, že svaly sú hrubšie ako tuk, čo znamená, že spotrebujú menej miesta na tele libru za libru.V tomto smere by ste mohli stratiť tečenie z vášho pása bez ohľadu na to, či vidíte zmenu čísla na stupnici alebo nie.
Podobne, strata svalov v porovnaní s tukom a budovanie pevnejších a väčších svalov ukazuje viac svalovej definície, čo vytvára uzemnenejší a menej mastný vzhľad.
5.Znižuje vašu stávku na pády
Plánovanie sily znižuje vašu stávku na pády, pretože ste lepšie pripravení pomôcť svojmu telu.
Úprimne povedané, jedna štúdia zahŕňajúca 23 407 dospelých starších ako 60 rokov zaznamenala 34% pokles pádov medzi jednotlivcami, ktorí sa zúčastnili programu spravodlivej akcie, ktorý zahŕňal cvičenia na vyváženie a kontrolu a primeranú pripravenosť.
Našťastie sa ukázalo, že mnohé druhy odvahy pri príprave sa ukázali ako rozumné, napríklad jujitsu, silový tréning a odporový pás a telesná hmotnosť fungujú.
Čas odoslania: feb-04-2023